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Exercício físico e sono 

O exercício físico é tido como fundamental para a promoção e manutenção da saúde e qualidade de vida. A prática regular de exercício físico está associada à redução do risco de mortalidade por todas as causas, redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas, melhora do sistema imunológico, redução dos níveis de depressão e ansiedade, redução da dor, entre outros (PIERCY; TROIANO; BALLARD; CARLSON et al., 2018). O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine -ACSM) preconiza como recomendação mínima semanal a prática de exercícios físicos para adultos e idosos de pelo menos 150 minutos de exercício físico aeróbio moderado ou 75minutos de exercício físico aeróbio vigoroso (MEDICINE, 2013). Além disso, é estabelecido como mínimo a presença de 2 dias para o desenvolvimento de força e resistência muscular. Contudo, vale ressaltar que esta recomendação é destinada somente à promoção e manutenção da saúde básica, de forma que pessoas que desejam alterações na composição corporal, bem como desenvolvimento do desempenho físico, irão se beneficiar de volumes e intensidades de treinos maiores (MEDICINE, 2013).  

Dada sua complexidade e variedade de benefícios no organismo, o objetivo deste artigo é elucidar os efeitos do exercício físico em aspectos relacionados ao sono. Inicialmente, serão apresentados os efeitos em variáveis do sono e, em seguida, evidências demonstrando os efeitos do exercício em distúrbios de sono. Por fim, serão apresentados alguns mecanismos propostos como responsáveis pelos efeitos observados no sono após a prática de exercício físico. A descrição dos efeitos do exercício físico agudo e crônico foi baseada na revisão sistemática conduzida por Kredlow e colaboradores (KREDLOW; CAPOZZOLI; HEARON; CALKINS et al., 2015).  

Exercício físico agudo 

Os estudos que avaliaram o efeito do exercício físico agudo apontam para maior tempo total de sono, eficiência de sono, e duração do sono de ondas lentas. Além disso, nos dias em que houve prática de exercício físico, a latência para início de sono foi reduzida. Não somente, o tempo acordado após início de sono e proporção de estágio 1 do sono foram menores após a prática de exercício físico.  

Exercício físico regular 

De maneira similar aos efeitos do exercício físico agudo, os estudos que avaliaram os efeitos do exercício físico regular no sono encontraram maior tempo total de sono e eficiência de sono nos indivíduos que realizaram exercício físico, em comparação aos indivíduos alocados nos grupos controle. A latência para início de sono também esteve menor nos praticantes de exercício físico. Por fim, houve melhor percepção da qualidade de sono após a prática regular de exercício físico. A maioria dos estudos disponíveis utilizou o Índice de Qualidade de Sono de Pittsburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index – PSQI) (BERTOLAZI; FAGONDES; HOFF; DARTORA et al., 2011; BUYSSE; REYNOLDS; MONK; BERMAN et al., 1989) para avaliar a qualidade de sono dos participantes. Este questionário contém sete subescalas (sonolência diurna, distúrbios de sono, duração do sono, eficiência do sono, latência de sono, uso de medicamentos e qualidade de sono subjetiva). A prática de exercício físico regular apresentou melhorias em todas as subescalas, exceto o uso de medicamentos.  

Efeitos do exercício físico nos distúrbios de sono 

Um estudo conduzido por Passos e colaboradores (PASSOS; POYARES; SANTANA; GARBUIO et al., 2010) avaliou e comparou o efeito de três modalidades de exercício físico agudo em pacientes com insônia primária crônica. Os pacientes foram randomizados em quatro grupos: exercício aeróbio de intensidade moderada, exercício aeróbio de alta intensidade, exercício resistido de intensidade moderada e controle. O sono dos pacientes foi avaliado através de polissonografia. Somente o grupo que realizou exercício aeróbio moderado apresentou mudanças estatisticamente significativas nos parâmetros latência para início de sono (redução de 55%), tempo total de sono (aumento de 18%), e eficiência do sono (aumento de 13%). Além disso, os pesquisadores também avaliaram o nível de humor dos pacientes, e o grupo que realizou exercício aeróbio de intensidade moderada apresentou redução do nível de ansiedade.  

Resultados positivos após a prática de exercícios físicos também foram observados para distúrbios de movimento durante o sono. De Mello e colaboradores (DE MELLO; LAURO; SILVA; TUFIK, 1996) avaliaram 11 voluntários com lesão medular completa entre T7 e T12. Os voluntários foram submetidos a teste de esforço máximo, e o sono foi avaliado através de polissonografia. Foi observado que o padrão de sono melhorou significativamente na noite subsequente ao teste de esforço máximo. Especificamente, a ocorrência de movimentos periódicos de pernas e da síndrome das pernas inquietas foi reduzida após exercício físico. Anos mais tarde, De Mello e colaboradores avaliaram o efeito do exercício aeróbico crônico (45 dias de treinamento aeróbio de intensidade moderada realizado três vezes por semana e duração média de 30 minutos por sessão) nos mesmos parâmetros, e os resultados foram similares, sugerindo que um protocolo de exercício físico apresenta o potencial de reduzir a incidência de distúrbios de movimento durante o sono (DE MELLO; SILVA; ESTEVES; TUFIK, 2002). 

Mecanismos responsáveis 

Vários mecanismos têm sido propostos para explicar os efeitos benéficos que o exercício físico exerce no sono. Dentre eles, a temperatura corporal (MCGINTY; SZYMUSIAK, 1990), mudança na concentração de citocinas (SANTOS; TUFIK; DE MELLO, 2007), aumento do consumo de energia e taxa metabólica (MORSELLI; GUYON; SPIEGEL, 2012), fadiga do sistema nervoso central (UCHIDA; SHIODA; MORITA; KUBOTA et al., 2012), alterações de humor/ansiedade (BUMAN; KING, 2010; UCHIDA; SHIODA; MORITA; KUBOTA et al., 2012), mudanças na frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca (SANDERCOCK; BROMLEY; BRODIE, 2005), secreção de hormônio do crescimento (KANALEY; WELTMAN; VELDHUIS; ROGOL et al., 1997), secreção de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (ZAGAAR; DAO; LEVINE; ALHAIDER et al., 2013), melhor condicionamento físico (SHAPIRO; WARREN; TRINDER; PAXTON et al., 1984) e mudanças na composição corporal (UCHIDA; SHIODA; MORITA; KUBOTA et al., 2012). Além disso, há indícios de que os mecanismos responsáveis diferem entre o exercício físico agudo e crônico (UCHIDA; SHIODA; MORITA; KUBOTA et al., 2012).  

Avaliação do padrão de sono 

A actigrafia é uma técnica não invasiva que pode ser utilizada para avaliar o padrão de sono e do ritmo vigília-sono. O actígrafo é um dispositivo semelhante a um relógio de punho que contém sensores de luz, movimento e temperatura. Assim, através destas informações, é possível extrair dados a respeito de variáveis como tempo total de sono, latência para início do sono, tempo acordado após início do sono, eficiência de sono, tempo em vigília e variáveis relacionadas ao ritmo, como cosinor, espectograma, periodograma, e variáveis não paramétricas como L5, M10, IS e IV.  

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