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Higiene do Sono

Higiene do sono pode ser descrita como praticar comportamentos que melhoram a qualidade de sono e evitar comportamentos que interferem negativamente na qualidade de sono (RIEDEL, 2000). Assim, inclui recomendações para melhorar a qualidade do sono, como separar um tempo para relaxar antes de ir para a cama, e informação a respeito dos benefícios de uma rotina de sono regular. Desta forma, é possível avaliar e modificar o comportamento que leva a uma possível queixa de sono. O propósito deste artigo é explicar brevemente a base para algumas recomendações de higiene de sono e demonstrar como avaliar estes comportamentos.

Dentre os comportamentos que compõe a higiene do sono, estão inclusos:

1. Não realizar exercícios físicos extenuantes próximo ao horário de dormir

Está bem estabelecido na literatura científica que a prática regular de exercícios físicos melhora a qualidade de sono, especialmente exercícios aeróbicos como corrida, natação e ciclismo (PASSOS; POYARES; SANTANA; D’AUREA et al., 2011). Contudo, a prática de exercícios aumenta a concentração de cortisol e eleva a temperatura central, fatores que, se realizados próximo ao horário de dormir, pode impactar negativamente na qualidade de sono. Além disso, a maioria das academias tem iluminação forte, o que também contribui negativamente para qualidade de sono (DIJK; ARCHER, 2009).

2. Evitar cochilos durante o dia, especialmente cochilos longos e após as 15h

Cochilar durante a tarde pode impactar negativamente na qualidade do sono por reduzir o componente homeostático de regulação do sono. Para saber mais, leia https://www.condorinst.com.br/como-o-sono-e-regulado/. O ideal é que a duração do cochilo não ultrapasse 100 minutos (OHAYON; WICKWIRE; HIRSHKOWITZ; ALBERT et al., 2017).

3. Fazer um lanche leve e evitar ingestão de muito líquido antes de dormir

Isto contribui para evitar que os níveis de glicose sejam reduzidos durante a noite e, com isso, aconteça um despertar para realizar ingestão de alimentos e/ou para utilizar o banheiro (CRISPIM; ZIMBERG; DOS REIS; DINIZ et al., 2011).

4. Evitar produtos cafeinados pelo menos 6 horas antes do horário de dormir

A cafeína é uma substância estimulante no sistema nervoso central que atua impedindo a ligação de adenosina no prosencéfalo basal. Assim, contribui para a manutenção da vigília. A meia vida da cafeína é de 6 horas, e por isto é importante evitar sua ingestão próximo do horário de dormir. Preferencialmente, deve ser evitado após às 15h (DRAKE; ROEHRS; SHAMBROOM; ROTH, 2013).

5. Evitar ingerir álcool próximo ao horário de dormir

Por mais que a população em geral afirme que a ingestão de bebidas alcoólicas contribui para melhorar a qualidade de sono, a ciência não corrobora tal afirmação. A ingestão excessiva de álcool antes de dormir prejudica a arquitetura do sono, causando despertares noturnos álcool (COLRAIN; NICHOLAS; BAKER, 2014).

6. Evitar o consumo de nicotina

A nicotina também atua como estimulante no sistema nervoso central e por este motivo seu consumo já deveria ser evitado próximo ao horário de dormir (SAINT-MLEUX; EGGERMANN; BISETTI; BAYER et al., 2004). Além disso, fumantes costumam ter problemas para dormir ao tentar parar de fumar.

7. Usar tampão de ouvido para reduzir ruídos externos

Mesmo os ruídos mais baixos podem contribuir negativamente para a qualidade de sono, por isto é importante evitar esta condição através da utilização de tampões de ouvido ou a adoção de ruídos brancos, como por exemplo o som do ar-condicionado ou ventilador.

8. Evitar dormir com animais de estimação

Os animais tendem a se movimentar durante a noite, subir e descer da cama, o que pode causar movimentos indesejáveis e, consequentemente, despertares noturnos.

9. Tornar o ambiente confortável para a indução do sono

A temperatura, iluminação e o tipo de cama são fundamentais para a boa qualidade de sono. A temperatura do quarto idealmente deve estar entre 20-23ºC e a iluminação deve ser a menor possível (SAINT-MLEUX; EGGERMANN; BISETTI; BAYER et al., 2004).

10. Manter horário regular de dormir e acordar

Manter horários regulares promovem melhor resposta circadiana. Isto pode ser obtido através da adoção de alarmes pela manhã, mesmo durante os finais de semana e feriados (CHELLAPPA; MORRIS; SCHEER, 2018).  

11. Evite exposição à luz pelo menos 2 horas antes de iniciar o sono e aumente a exposição à luz logo ao acordar

A luz é a principal pista temporal para a regulação do sono (DIJK; ARCHER, 2009). Em resumo, quando há presença de luz no ambiente, o cérebro “entende” que é hora de ficar acordado. Portanto, é importante logo ao acordar “avisar” o corpo que o dia chegou e, durante a noite, avisá-lo que já pode se preparar para dormir. Se não for possível evitar a luz nesse período, utilize filtro de luz azul presente nos smartphones (CHANG; AESCHBACH; DUFFY; CZEISLER, 2015). Para saber mais, leia https://www.condorinst.com.br/terapia-de-luz-e-ritmos-biologicos/.

Contraindicações para a higiene do sono

  • A completa escuridão do quarto de dormir pode ser prejudicial para idosos que apresentam risco para episódios de desorientação e/ou quedas (considerando situações em que seja necessário acordar durante a noite para ir ao banheiro/beber água ou outra atividade).
  • A utilização de tampões de ouvido pode não ser possível para pacientes que trabalham como cuidadores.
  • A recomendação sobre evitar fumar, para fumantes crônicos, pode ser mais prejudicial para o sono do que o próprio ato de fumar.

Como avaliar a higiene de sono

            Podem ser utilizados questionários para este fim. O Índice de Higiene de Sono (Sleep Hygiene Index) contém 13 itens cujo avaliado deve reportar a frequência de comportamentos e hábitos relacionados ao sono (MASTIN; BRYSON; CORWYN, 2006; TONON; AMANDO; CARISSIMI; FREITAS et al., 2020). Ao final, é gerado um escore global, sendo que quanto maior o escore, pior é a higiene de sono do avaliado.  Para atletas, foi desenvolvido o Questionário de Comportamento de Sono de Atletas (Athletes Sleep Behavior Questionnaire). Este questionário contém 20 perguntas específicas para atletas (como por exemplo, presença de competições e treinos noturnos, frequência com que dorme em quartos diferentes, entre outros). Ao final, é gerado um escore e o comportamento de sono é classificado com bom, intermediário ou ruim (DRILLER; MAH; HALSON, 2018; FACUNDO; ALBUQUERQUE; ESTEVES; DRILLER et al., 2021).

Avaliação do padrão de sono

A actigrafia é uma técnica não invasiva que pode ser utilizada para avaliar o padrão de sono e do ritmo vigília-sono. O actígrafo é um dispositivo semelhante a um relógio de punho que contém sensores de luz, movimento e temperatura. Assim, através destas informações, é possível extrair dados a respeito de variáveis como tempo total de sono, latência para início do sono, tempo acordado após início do sono, eficiência de sono, tempo em vigília e variáveis relacionadas ao ritmo, como cosinor, espectograma, periodograma, e variáveis não paramétricas como L5, M10, IS e IV. Com a posse destes dados, é simples analisar se determinada intervenção está surtindo efeito.

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