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Meditação e Sono

A palavra yoga significa comunhão universal (IYENGAR, 2007), o que demonstra que o objetivo do yoga é também encontrar paz interior, e não somente saúde física. As sessões de yoga são compostas por movimentos lentos e respiração cadenciada, posturas corporais (asanas), respiração controlada (pranayama), meditações contemplativas, relaxamento e orações (GOVINDARAJ; KARMANI; VARAMBALLY; GANGADHAR, 2016).  

Os efeitos observados da prática regular de yoga são diversos, e incluem redução das concentrações de cortisol (BRAINARD; PRATAP; REED; LEVITT et al., 1997), aumento da concentração de fator neurotrófico derivado do cérebro (BNDF), ocitocina (JAYARAM; VARAMBALLY; BEHERE; VENKATASUBRAMANIAN et al., 2013; NAVEEN; THIRTHALLI; RAO; VARAMBALLY et al., 2013), e serotonina (WALTON; PUGH; GELDERLOOS; MACRAE, 1995), redução da percepção da dor (LEE; MOON; KIM, 2014), maior ativação do sistema parassimpático (GOPAL; LAKSHMANAN, 1972), redução dos níveis de estresse (PANJWANI; GUPTA; SINGH; SELVAMURTHY et al., 1995), melhora da atenção seletiva (VELIKONJA; ČURIĆ; OŽURA; JAZBEC, 2010), bem como melhoria do humor e qualidade de vida (OKEN; ZAJDEL; KISHIYAMA; FLEGAL et al., 2006). Considerando todos estes fatores, o objetivo deste texto é elucidar os efeitos que a prática de yoga e meditação exercem na qualidade do sono.  

Efeitos da prática de yoga no sono 

Alterações observadas na arquitetura do sono após a prática de yoga e meditação 

Os efeitos da meditação no sono foram reportados pela primeira vez por Mason e colaboradores em 1997 (MASON; ALEXANDER; TRAVIS; MARSH et al., 1997). Os pesquisadores observaram que praticantes experientes passavam mais tempo no sono de ondas lentas e REM, e possuíam atividade eletromiográfica reduzida. Com este trabalho, construíram novas avenidas para descobrir a relação entre meditação e sono, e a maioria dos estudos que vieram em sequência corroboraram seus resultados. 

Sulehka e Ravindra compararam o sono de praticantes experientes e não praticantes da meditação Vipassana , e perceberam maior proporção de sono de ondas lentas e sono REM nos praticantes experientes e, além disso, apresentaram também maior quantidade de ciclos de sono (PATTANASHETTY; SATHIAMMA; TALAKKAD; NITYANANDA et al., 2010; SULEKHA; THENNARASU; VEDAMURTHACHAR; RAJU et al., 2006).  

Evidências sobre a eficácia da yoga e meditação em quadros de insônia 

Uma revisão sistemática com meta análise investigou o efeito da prática de mindfulness na qualidade de sono de pacientes com insônia (GONG; NI; LIU; ZHANG et al., 2016). Os autores avaliaram 6 ensaios clínicos randomizados (que incluiu 330 participantes) e concluíram que a prática de mindfulness apresentou efeitos positivos para melhorar a qualidade de sono em pacientes com insônia, sendo uma opção de terapia auxiliar no tratamento deste distúrbio.  

Sete semanas em um programa de mindfulness resultaram em efeitos positivos melhorando a insônia subjetiva, qualidade do sono, sonolência diurna, e prejuízos no sono em pacientes com fibromialgia (AMUTIO; FRANCO; SÁNCHEZ-SÁNCHEZ; PÉREZ-FUENTES et al., 2018). Há também evidências demonstrando melhorias em insônia em pacientes com câncer (MUSTIAN, 2013; RAO; VADIRAJA; NAGARATNA; GOPINATH et al., 2017; ZEICHNER; ZEICHNER; GOGINENI; SHATIL et al., 2017).  

Em outro protocolo, a prática de yoga foi oferecida a idosos com queixas de insônia e, após a intervenção, a qualidade de sono subjetiva melhorou significativamente (HALPERN; COHEN; KENNEDY; REECE et al., 2014). 

Evidências demonstrando efeitos benéficos da prática de yoga e meditação a curto, médio e longo prazo 

Um estudo teve como objetivo realizar a comparação entre a qualidade do sono após um dia com prática de yoga e sem prática de yoga em indivíduos experientes. O sono dos participantes foi avaliado através de polissonografia e a sessão de yoga teve duração de 22minutos e 30 segundos. A situação controle foi realizada na postura shavasana ou postura do cadáver pelos mesmos 22 minutos e 30 segundos. Durante a  noite de sono, foi observada maior proporção de sono de ondas lentas, bem como maior percepção de recuperação ao despertar em comparação a quando não houve a prática (PATRA; TELLES, 2009). Além disso, o número de despertares em cada hora durante o sono foi menor após a prática de yoga. 

Estudo realizado por Guerra e colaboradores demonstrou que a prática de 8 semanas de meditação (sendo realizada 30 minutos por semana) foi eficaz para reduzir o tempo acordado após início do sono, latência para início de sono e percepção subjetiva de sono obtida através do Índice de Qualidade de Sono de Pittsburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index – PSQI) em profissionais da saúde. Além disso, a frequência cardíaca durante o sono esteve 3% menor na avaliação após a intervenção. A avaliação do sono foi feita através de polissonografia e os resultados demonstram que efeitos positivos advindos da prática de meditação podem ser observados mesmo em pequenas “doses” (GUERRA; SANTAELLA; D’ALMEIDA; SANTOS-SILVA et al., 2020).  

Por fim, em um protocolo que ofereceu prática de yoga diária para voluntários com pelo menos 2 anos de experiência, os escores do PSQI e latência para início de sono foram menores no grupo que praticava yoga (em comparação ao grupo controle) (BANKAR; CHAUDHARI; CHAUDHARI, 2013).   

Conclusão 

A prática de yoga e meditação promove benefícios em todo o organismo, melhorando a saúde geral e bem-estar dos praticantes. Em relação à qualidade de sono, as evidências demonstram que a prática promove redução da latência para início de sono, bem como do tempo acordado após o início de sono, além de provocar alterações positivas na arquitetura do sono, acarretando maior proporção de sono de ondas lentas e sono REM.  

Assim, por ser uma prática sem custos e sem efeitos colaterais, e considerando que seus efeitos benéficos são observados em todas as faixas etárias, pode ser uma ótima estratégia para melhorar a qualidade de sono de toda a população.  

Avaliação do padrão de sono 

A actigrafia é uma técnica não invasiva que pode ser utilizada para avaliar o padrão de sono e do ritmo vigília-sono. O actígrafo é um dispositivo semelhante a um relógio de punho que contém sensores de luz, movimento e temperatura. Assim, através destas informações, é possível extrair dados a respeito de variáveis como tempo total de sono, latência para início do sono, tempo acordado após início do sono, eficiência de sono, tempo em vigília e variáveis relacionadas ao ritmo, como cosinor, espectograma, periodograma, e variáveis não paramétricas como L5, M10, IS e IV.  

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