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Sono em Atletas

O desempenho esportivo engloba a necessidade de desenvolver diferentes capacidades cognitivas e físicas, como força, potência, velocidade, coordenação motora, desempenho aeróbio, e funções cognitivas (percepção, atenção, memória, funções executivas – controle inibitório, flexibilidade cognitiva, tomada de decisão-, por exemplo). Nos últimos anos houve crescente interesse na relação entre sono e seu papel no desempenho físico e cognitivo, assim como no humor e saúde geral de atletas. Durante o sono ocorrem processos fundamentais para a recuperação muscular, como liberação de testosterona e hormônio do crescimento (GH) e redução de cortisol. Desta forma, é durante o sono que atletas realizam processos de recuperação física e mental.

Em 2019, o Comitê Olímpico Internacional (COI) declarou que o sono é essencial para o desempenho esportivo, assim como para a saúde mental e geral de atletas (REARDON; HAINLINE; ARON; BARON et al., 2019). Esta declaração do COI, a respeito do sono de qualidade, envolve a duração do sono (que deve ser pelo menos acima de 7 horas), alinhamento circadiano, qualidade de sono percebida como positiva e ausência de distúrbios de sono. Não somente, reforçam a necessidade de educação especializada acerca do sono para atletas e comissão técnica, assim como rotinas para rastreio e identificação de possíveis distúrbios e transtornos do sono para posterior tratamento.

A restrição de sono acarreta redução do tempo de reação (HURDIEL; VAN DONGEN; ARON; MCCAULEY et al., 2014), aumento da percepção subjetiva de esforço (MYLES, 1985) e redução da síntese de hormônios anabólicos (testosterona e hormônio do crescimento), além da piora do humor (ANDRADE; BEVILACQUA; COIMBRA; PEREIRA et al., 2016). Este cenário é indesejado por atletas. Leproult e colaboradores demonstraram que uma semana de restrição de sono em jovens foi suficiente para reduzir os níveis de testosterona em 10-15% (LEPROULT; VAN CAUTER, 2011). Milewski e colaboradores demonstraram que atletas que dormem menos de 8 horas por noite apresentam risco 1.7 vezes maior de se lesionar do que os atletas que dormem mais de 8 horas por noite (MILEWSKI; SKAGGS; BISHOP; PACE et al., 2014). Corroborando estes resultados, Silva e colaboradores demonstraram que atletas em condição de restrição de sono e com má qualidade de sono apresentam maior probabilidade de se lesionar e, além disso, quando ocorre lesão, a probabilidade é de que esta seja mais grave, acarretando maior período de afastamento e mais prejuízo para a equipe (SILVA; NARCISO; SOALHEIRO; VIEGAS et al., 2020).

Contudo, a despeito deste crescimento em pesquisas e conhecimento, quando comparados a não-atletas, os atletas apresentam sono de má qualidade e quantidade insuficientes. Além disso, determinadas modalidades e tipos de atletas apresentam maior predisposição ao aparecimento de distúrbios de sono. Por exemplo, jogadores de futebol americano tendem a apresentar maior probabilidade de ocorrência de apneia obstrutiva do sono devido à maior circunferência de pescoço (EMSELLEM; MURTAGH, 2005). Silva e colaboradores avaliaram 146 atletas olímpicos através de polissonografia e seus dados demonstram que atletas do sexo masculino apresentam maior índice de apneia-hipopneia que atletas do sexo feminino (SILVA; NARCISO; ROSA; RODRIGUES et al., 2019).

            Lastella e colaboradores avaliaram 124 atletas de modalidades coletivas e individuais, e encontraram que os atletas apresentaram sono em quantidade insuficiente (6.8 horas por noite) (LASTELLA; ROACH; HALSON; SARGENT, 2015). Não somente, compararam a diferença entre atletas de esportes coletivos e individuais, e perceberam que atletas de esportes individuais apresentaram menor tempo total de sono que atletas de esportes coletivos, e isto pode ser decorrente das diferentes demandas de treinamento entre os esportes. Estes achados vão de encontro aos resultados encontrados por Sargent e colaboradores, que avaliaram 70 atletas de nível nacional através de actigrafia, e encontraram que, em média, os atletas dormiam 6.5 horas por noite (SARGENT; LASTELLA; HALSON; ROACH, 2014). Além disso, Mah e colaboradores avaliaram atletas colegiais através de questionários, e identificaram que o sono de 42.4% dos atletas foi classificado como ruim através do Índice de Qualidade de Sono de Pittsburgh (MAH; KEZIRIAN; MARCELLO; DEMENT, 2018). Assim, estes resultados demonstram que é importante a comissão técnica de equipes esportivas adotar cultura de promover a qualidade do sono entre atletas.

Cochilos

            A adoção de cochilos é uma estratégia válida para aliviar o débito de sono e melhorar o desempenho esportivo. Devido fatores circadianos, o melhor momento para cochilar ocorre à tarde, enquanto há 2 definições de duração ideal de cochilo: 20 ou 90 minutos. A razão para tal é que cochilar 20 minutos reduz a probabilidade de acordar durante o sono de ondas lentas, o que aumentaria a inércia do sono (PETIT; MOUGIN; BOURDIN; TIO et al., 2014). Por outro lado, cochilos de 90 minutos também são positivos pois permitem que todo o ciclo de sono (REM e NREM) seja completo, o que também reduz a inércia do sono (DAVIES; GRAHAM; CHOW, 2010). Waterhouse e colaboradores encontraram melhor desempenho nos sprints de 2m e 20m após cochilo de 30 minutos quando comparado à condição sem cochilo (WATERHOUSE; ATKINSON; EDWARDS; REILLY, 2007). Os resultados de O’Donnell e colaboradores demonstram que o desempenho de salto com contramovimento e a percepção de desempenho em competição, observada pelo treinador, melhorou após cochilo de até 20 minutos, quando comparado à condição sem cochilo (O’DONNELL; BEAVEN; DRILLER, 2018).

Causas de restrição de sono e má qualidade do sono entre atletas

            Diversos fatores acarretam sono de má qualidade entre os atletas, dentre eles, pressão para performar bem em competições, viagens constantes, dormir em quartos desconhecidos e com colegas de quarto, competições muito tarde à noite ou muito cedo pela manhã, jet lag, assim como dor e fadiga decorrentes de treinos e competições.

Competições

            Lastella e colaboradores avaliaram 103 atletas antes de uma competição e seus resultados indicam que 70% dos atletas avaliados apresentaram prejuízos na qualidade do sono, sendo que as causas mais comuns para o sono de má qualidade foram ansiedade, barulho, necessidade de usar o banheiro e início de provas muito cedo pela manhã (LASTELLA; LOVELL; SARGENT, 2014). Além disso, algumas competições esportivas ocorrem à noite ou muito cedo pela manhã. Isto acarreta arrasto da fase de sono dos atletas, o que gera prejuízos na qualidade do sono, assim como restrição de sono pré e pós competição. Não somente, os efeitos psicológicos da competição (torcida e pressão para performar bem) também influenciam na qualidade do sono e, especificamente no caso de competições noturnas, a iluminação forte nos estádios contribui para o arrastamento da fase de sono pós competição.

Viagens e Jet lag

            Atletas de elite frequentemente viajam para competir e estão expostos à fadiga de viagem e jet lag. O jet lag ocorre quando há mudança de fusos horários de forma abrupta, como em viagens transmeridionais de avião. Assim, não há tempo hábil para que o organismo se adapte, acarretando dessincronização circadiana. Os sintomas deste fenômeno incluem sonolência diurna excessiva, distúrbios gastrointestinais, problemas de concentração e atenção, insônia e prejuízos na qualidade do sono (LEE; GALVEZ, 2012). Somado a isso, o sono de má qualidade acresce os prejuízos observados. A literatura demonstra que é necessário aproximadamente um dia para se adaptar a cada fuso atravessado (REILLY; WATERHOUSE; EDWARDS, 2005). Assim, atletas saindo do Brasil para competir no Japão precisam, em média, 12 dias para se adaptar ao novo local de destino.

A fadiga de viagem apresenta sintomas semelhantes, porém, diferente do Jet Lag, ocorre devido às longas horas de viagem, desidratação, assentos desconfortáveis e má alimentação durante o trajeto. Assim, a fadiga costuma se dissipar após banho, nutrição adequada e boa noite de sono (SAMUELS, 2012). Portanto, a fadiga de viagem ocorre após viagens longas, seja através de transporte aéreo ou terrestre, no sentido Norte-Sul, e vice-versa) enquanto o Jet Lag ocorre após mudanças abruptas de fuso horário (ou sejam, viagens no sentido Leste-Oeste, e vice-versa).

Além disso, o jet lag impacta diretamente no desempenho esportivo de atletas. Diversas funções biológicas apresentam variação circadiana (para saber mais, leia https://www.condorinst.com.br/o-que-ritmo-circadiano/) e, dentre elas, o desempenho físico. Já foi demonstrado que a força, flexibilidade, percepção subjetiva de esforço, e desempenho cognitivo apresentam oscilações circadianas (DRUST; WATERHOUSE; ATKINSON; EDWARDS et al., 2005). Não somente, o sono prejudicado durante o período de jet lag pode acarretar problemas em hormônios importantes para o desempenho esportivo, como a testosterona e o hormônio do crescimento. Por estes motivos, é importante que a comissão técnica e atletas adotem estratégias específicas para acelerar o processo de ressincronização ao novo local de destino, evitando assim redução do desempenho esportivo no momento da competição.

Formas de avaliação do sono em atletas

            O sono de atletas pode ser avaliado através de medidas subjetivas como questionários e diários de sono, e objetivas, através de actigrafia e polissonografia.

Diários de sono são ferramentas úteis e funcionais ao permitir a avaliação da qualidade de sono de maneira prática e com baixo custo. Para saber mais, leia https://www.condorinst.com.br/o-que-e-diario-do-sono/.

Os questionários também são ferramentas extremamente válidas para realizar a avaliação de atletas, principalmente por permitir a avaliação de grande quantidade de pessoas em curto espaço de tempo, sendo este ponto especialmente útil para grandes equipes. Um questionário amplamente utilizado é o Índice de qualidade de sono de Pittsburgh, que se propõe a avaliar o sono dos últimos 30 dias de maneira autodeclarada. Ao final, classifica o sono do respondente como bom, ruim ou ruim com possível presença de distúrbio de sono, assim como classifica a eficiência do sono do respondente como adequada ou inadequada. Além disso, um questionário desenvolvido especificamente para atletas, o Athlete Sleep Behavior Questionnaire (ASBQ – Questionário de Comportamento do Sono do Atleta) é extremamente útil ao ser aplicado em conjunto com o questionário de Pittsburgh.  O ASBQ avalia e classifica o comportamento de sono do atleta através da frequência de ocorrência de situações do cotidiano, como por exemplo ingerir estimulantes antes de treinos noturnos, dormir em quartos diferentes e usar aparelhos eletrônicos antes de dormir. Assim, classifica o comportamento de sono como bom, intermediário e ruim, e com estes resultados em mãos é possível traçar estratégias eficazes para melhorar o comportamento do atleta e, consequentemente, a qualidade de seu sono.

            A actigrafia é uma técnica que se destina a avaliar o sono e ritmos biológicos através do actígrafo. O actígrafo é um dispositivo semelhante a um relógio de punho e contém um sensor de luz e um sensor de movimento, e através destes sensores é possível extrair informações acerca do sono, como o tempo total de sono, latência para início de sono, eficiência do sono, despertares após o início do sono e tempo em vigília, assim como horários de início e fim de sono. Além disso, o actograma, gráfico gerado a partir da leitura dos dados do actígrafo, permite identificar com mais clareza os momentos de início e fim de sono, possibilitando, assim, traçar estratégias acerca da movimentação e regularidade do ciclo vigília-sono daquele atleta. Além disso, a Condor oferece em nossos softwares a possibilidade de analisar variáveis específicas referentes ao ritmo biológico, como o periodograma, consinor e espectograma.

Conclusão

            O sono exerce papel primordial na recuperação física e cognitiva de atletas, e restringi-lo ou não obter qualidade de sono satisfatória acarreta pior tempo de reação, humor, desempenho cognitivo e maior probabilidade de lesões. Contudo, atletas frequentemente apresentam sono de má qualidade e quantidade insuficiente, e as causas que levam a este sono indesejado são diversas. Portanto, é importante que a comissão técnica adote estratégias preventivas relativas ao sono de atletas, com o objetivo de educar, conscientizar e avaliá-los, para que assim sejam identificados aspectos que possam ser melhorados tanto na rotina quanto na saúde destes atletas.

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